原來如此~蛋白質是無法存放起來的喔~建議早中晚每餐都攝取20~30g蛋白質!
你是不是也是晚餐吃的比較多呢?然後並不是晚餐多吃點,就可以補足一天所需蛋白質的量喔~
由於晚餐至隔天早上經過了很長一段時間,早餐時,是身體渴望蛋白質的狀態;建議重新檢視飲食樣態,於早餐時充分攝取可以補充蛋白質的物質。
 

⚡︎蛋白質要經常、適量攝取

科學研究發現,誘導蛋白質合成的最佳攝取量就是20~30g:
  1. 一次攝取量太多,不僅無法存放,過多的蛋白質還會造成腎負擔
  2. 一次攝取量太少,肌肉合成無法達到最大化

 

 

(一般人攝取蛋白質的時機)

 

 

(理想攝取蛋白質的時機)

⚡︎如果想要增加肌肉,運動前後都需要補充適量蛋白質

  • 如果空腹運動,身體會使用儲存於肝臟或肌肉中的肝醣(醣類),使用完後,接著便會分解肌肉來使用,因此會導致肌肉減少。
  • 以早晨運動為例,如果在前一天晚餐之後就沒有再補給蛋白質的狀態下開始運動,肌肉會漸漸被分解。
  • 早上要運動的話,建議一定要在運動之前簡單攝取含有蛋白質和醣類的食物。
  • 中午、晚上的話,雖然對蛋白質就可以不用那麼敏感,但別忘了在開始運動之前補給醣類。
  • 運動後,建議以30分鐘內為基準攝取蛋白質,運動後30分鐘是荷爾蒙的活動很活躍的時間帶,身體需要肌肉的原料。
  • 抓住時機攝取蛋白質的話,能最大限度促進肌肉的合成。
  • 再加上,已知於訓練後的24~48小時內,會持續肌肉代謝比合成占優勢的狀態。
  • 剛運動完當然需要,運動後48小時左右,也別忽略了蛋白質的攝取。
 

⚡︎要增加肌肉的話3種胺基酸「BCAA」很重要

  • 肌力訓練時或減重瘦身時需刻意多攝取的就是BCAA(中文稱為支鏈胺基酸)。
  • 所謂的BCAA是指纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等3種必需胺基酸
  • 令人吃驚的是,它們占了合成肌肉的蛋白質中所含的必需胺基酸的35%。
  • 相較於其他胺基酸,這3種胺基酸促進肌肉合成的效果高,而且也有抑制肌肉分解的效果
  • 其中「白胺酸」還與發出肌肉合成指令的物質運作相關!
  • 最近研究得知,血液中的「白胺酸」濃度達到某個程度時,便會啟動肌肉合成
  • Pure One的家人們,積極攝取BCAA含量高的肉類或魚類、蛋、乳製品等等,是通往肌肉訓練或減重成功的捷徑✔️✔️✔️
  • 舉例來說,運動前攝取BCAA的話,應該可以抑制訓練中肌肉分解,也能促進消除疲勞、具有減輕肌肉痠痛的效果。